STRES

Stres je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Je to reakcia nášho organizmu na rôzne udalosti v živote alebo, evolučne, na hroziace nebezpečenstvo. Podnety, ktoré vyvolávajú stres (stresory), nemusia byť len negatívne, v rebríčku stresujúcich životných udalostí, ktorý zostavili Holmes a Rahe, sa nachádza napríklad aj svadba alebo narodenie dieťaťa.

Stres je teda bežná reakcia nášho tela a mysle. Problém nastáva vtedy, keď sa stres stane pretrvávajúcou, dlhodobou súčasťou nášho života – teda keď sa stres stane chronickým.

Opakom stresovej reakcie, je stav pokoja. K tomu si vieme dopomôcť, a to jednak tým, že spoznáme svoje zdroje, teda aktivity, ktoré nás uvoľňujú, pociťujeme pri nich radosť a takisto tým, že si osvojíme niektorú z relaxačných techník. 

 

VÝHODY RELAXAČNÝCH TECHNÍK:

Keďže telesná a duševná stránka človeka sa navzájom ovplyvňujú, princíp je jednoduchý – keď upokojíte telo, upokojí sa aj duša, keď upokojíte dušu, upokojí sa aj telo.

Pokiaľ ide o benefity relaxačných techník pre telo, môžeme spomenúť napríklad:

Spomalenie srdcovej frekvencie, zníženie krvného tlaku, spomalenie dychovej frekvencie, zlepšenie trávenia, zníženie svalového napätia a chronickej bolesti, zlepšenie kvality spánku, zníženie únavy a iné

Pokiaľ ide o psychický úžitok relaxačných techník, je to najmä:

Zlepšenie koncentrácie a nálady, zníženie úzkosti, zvládanie emócií, zvýšená produktivita, zlepšenie odolnosti voči záťažovým udalostiam a iné

 

RELAXAČNÉ TECHNIKY

Cieľom akejkoľvek relaxačnej techniky je aktivácia parasympatického nervového systému a „vypnutie“ sympatického, ktorý sa aktivuje pri stresovej odpovedi organizmu.

Techník na uvoľnenie a zrelaxovanie tela nájdete mnoho, prinášam výber najznámejších alebo najčastejších, s ktorými sa môžete stretnúť na internete alebo napríklad aj u psychológa :). 

 

DÝCHANIE

Dychové cvičenia sú jednou z najzákladnejších techník slúžiacich na uvoľnenie. Podstatné je tzv. bránicové dýchanie. Sval bránice sa na dýchaní bežne podieľa, v praxi je však pri tomto procese často nevedomky vynechávaný, a dochádza tak k neplnohodnotnému naplneniu nádychovej a výdychovej fázy. Úplne laicky povedané – netreba dýchať do ramien a hrudníka, ale do brucha, a teda dvíhať sa pri nádychu má brucho a nie ramená.

Rovnako ako každá iná zručnosť, aj vedomé ovládanie dychu vedúce k celkovému upokojeniu potrebuje tréning. Pokiaľ ho teda chcete naozaj účinne aplikovať v stresových situáciách, treba túto zručnosť rozvíjať pravidelne a pre začiatok predovšetkým v pokoji.

Dýchanie do štvorca

Najznámejším dychovým cvičením je dýchanie do štvorca. Nádych, zadržanie dychu, výdych, zadržanie dychu. Každý úkon trvá 4 sekundy a v duchu si pri tom môžete kresliť pomyselný štvorec. Prípadne si ho nakreslíte na papier a prechádzate po ňom prstom. Opakujte aspoň 5x.

Dýchanie 5-3-6-3

Princíp tohto cvičenia je rovnaký ako v predchádzajúcom, mení sa len počet sekúnd jednotlivých úkonov. . Nádych (5 sekúnd), zadržanie dychu (3 sekundy), výdych (6 sekúnd), zadržanie dychu (3 sekundy). Opakujte aspoň 5x za sebou.

Dychové cvičenia je vhodné precvičovať niekoľkokrát za deň.

 

JACOBSONOVA PROGRESÍVNA SVALOVÁ RELAXÁCIA

Progresívna svalová relaxácia je technika, ktorá na dosiahnutie celkového telesného a duševného uvoľnenia používa striedavé napínanie a uvoľňovanie svalstva. Nazýva sa „progresívna“, pretože sa pri nej precvičujú jednotlivé hlavné svalové skupiny postupne. Cieľom Jacobsonovej relaxácie je naučiť ľudí, ako identifikovať a minimalizovať svalové napätie v tele, čo vedie k celkovému pocitu uvoľnenia v tele a pokojnejšiemu stavu mysle.

Jacobsonova relaxácia je užitočná nielen pri rôznych psychických a fyzických problémoch, ale aj ako preventívne opatrenie na udržanie celkového psychického a fyzického zdravia. Je to jednoduchá, ale efektívna technika, ktorá môže mať pozitívny vplyv na celkový stav tela a mysle. Pravidelná prax môže pomôcť zmierniť stres, zlepšiť kvalitu spánku a posilniť zvládanie emocionálnych reakcií.

 

AUTOGÉNNY TRÉNING

Autogénny tréning je účinný pri znižovaní symptómov úzkosti, podráždenosti a únavy. Môže byť tiež užitočný na zvýšenie odolnosti voči stresu a zníženie problémov so spánkom. Môže vám pomôcť v období stresu cítiť sa uvoľnenejšie a efektívnejšie sa sústrediť.

Hlavným cieľom autogénneho tréningu je dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie a zvýšenie povedomia o vnútorných pocitoch a reakciách tela. Táto technika sa často používa na zmiernenie stresu, úzkosti, bolesti a zlepšenie spánku a celkového duševného zdravia.

Autogénny tréning je postupný proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť, nácvik so psychológom a prax. S pravidelnou a systematickou praxou môže mať táto technika pozitívny vplyv na duševné a fyzické zdravie a napomáha k dosiahnutiu stavu hlbokej relaxácie a pokoja.

Relaxácia môže mať mnoho podôb, či už je to joga, šport, maľovanie, tanec, hudba, masáž alebo len užívanie prítomného okamihu (mindfulness). Dôležité je zvedomiť si moment, kedy ste zrelaxovaný a navnímať svoje telo v pokojnom stave.